Kita sering mengeluhkan rasa kantuk yang timbul setelah makan. Biasanya ini terjadi setelah makan siang ketika masih banyak aktivitas yang mesti dikerjakan. Akibatnya kerja jadi tidak beres atau bisa-bisa ketiduran saat kuliah. Bagaimanakah mengantuk setelah makan bisa terjadi? Lalu bagaimanakah cara untuk mencegahnya?
Mekanisme Dasar Tidur dan Kaitannya dengan Makan
Tertidur setelah makan sering diistilahkan food coma. Sebenarnya ‘tidur’ lebih cocok menggantikan ‘koma’. Tidur merupakan keadaan bawah sadar yang reversibel dengan perangsangan sensorik atau dengan rangsangan lainnya. Tidur dapat terjadi akibat penghambatan secara aktif pusat kesadaran formatio reticularis oleh bagian dari batang otak. Salah satu mekanismenya berkaitan dengan neurotransmitter serotonin, suatu senyawa amina yang disekresikan oleh nuclei raphe batang otak yang memberikan serabut-serabutnya ke formatio reticularis. Perangsangan nuclei raphe akan menyebabkan penghasilan serotonin sehingga menghambat pusat kesadaran dan terjadilah tidur. Konsumsi makanan yang meningkatkan jumlah serotonin diduga juga dapat menyebabkan rasa kantuk.
Makan menyebabkan peningkatan aktivitas gastrointestinal. Selama proses absorbsi aktif, aliran darah ke vili dan submukosa meningkat hingga delapan kali lipat. Begitu juga dengan aliran darah ke muscular dan kelenjar karena adanya proses-proses motoris peristaltis dan sekresi. Peningkatan aliran darah ini sebagai akibat dari sekresi zat-zat yang bersifat vasodilator seperti ckolesistokinin, peptide intestinal vasoaktif, gastrin, sekretin, kinin ( kallidin dan bradikinin ), dan adenosine. Semuanya meningkatkan aliran darah ke traktus gastrointestinal dan menurunkan aliran darah ke bagian tubuh lainnya. Termasuk aliran darah serebral. Penurunan aliran darah serebral menyebabkan hipoglikemia dan hipoksia jaringan otak sehingga aktivitas pusat kesadaran menjadi menurun dan terjadilah tidur.
Zat Makanan dan Tidur
Makanan yang mengandung asam amino tryptofan dapat menyebabkan kantuk. Tryptofan diubah menjadi niacin dalam tubuh dan niacin dimetabolisme menjadi serotonin. Serotonin menimbulkan perasaan nyaman dan tidur. Selain itu serotonin juga mengoptimalkan kerja hormone melatonin. Suatu hormon yang dihasilkan oleh kelenjer pineal di otak. Hormon ini meningkat pada malam hari dan merangsang tubuh untuk beristirahat. Makanan yang banyak mengandung tryptofan adalah unggas, susu ( terutama ASI ), nasi, gandum, pisang, cokelat, dan madu. Makanan yang sedikit mengandung L-tryptofan adalah jagung. Konsumsi lemak dalam jumlah besar lebih berpotensi menyebabkan tidur karena lemak lebih susah dicerna. Lemak membutuhkan waktu 6-8 jam untuk dicerna dengan baik, sehingga tubuh dapat menjadi lemas dan mengantuk.
Jam Makan dan Bioritme Tubuh
Dr. Allan Spreen, ahli nutrisi dari Amerika, menganjurkan untuk menyesuaikan waktu makan kita dengan bioritme tubuh. Dari hasil penelitian diketahui bahwa serangan food coma sering terjadi pada jam-jam berikut: pukul 10.00 yaitu 2 jam setelah sarapan pagi, pukul 14.00 yaitu 2 jam setelah makan, pukul 16.00 yaitu 4 atau 5 jam sebelum makan malam, di mana di antara waktu-waktu tersebut, kadar gula darah sedang dalam kondisi menurun.
Bagaimana Cara Menghindari Food Coma?
Kurangi memakan makanan yang mengandung lemak dan asam amino tryptofan sebelum melakukan aktivitas. Pembatasan yang berlebihan sangat tidak dianjurkan. Karena asam amino ini bahan pembentuk serotonin yang penting untuk relaksasi saraf. Makanlah dengan porsi cukup dan perhatikan juga bioritme tubuh dan waktu beraktivitas.
Berdiri tegak dan posturkan tubuh dengan baik. Postur tubuh yang baik dalam keadaan duduk ataupun berdiri dengan tegak dapat menghemat tenaga. Postur tubuh yang buruk akan melelahkan otot, ligament, dan sendi karena harus bekerja lebih keras dibandingkan ketika tubuh lurus secara tepat. Posisi tubuh yang buruk juga akan menurunkan aliran darah dan oksigen ke otak sampai 30%.
Mengunyah bubble gum. Biasakanlah mengunyah sesuatu setiap dua jam sekali. Permen karet menjadi pilihan karena tidak membuat tubuh menjadi gemuk. Mengunyah sesuatu secara tidak langsung akan menguatkan otot dan menstimulasi tubuh agar tidak merasa ngantuk.
Para ahli berpendapat bahwa membiasakan mengunyah makanan setiap dua jam sekali, akan membantu gula darah dalam tubuh kamu tetap stabil. Hasilnya, kadar energi akan tetap tinggi sepanjang hari. Cobalah konsumsi snack atau makanan ringan yang tinggi protein dan jangan konsumsi makanan yang memiliki kadar gula yang tinggi. Makanan bergula akan membangkitkan energi secara cepat tetapi akan menurunkannya dengan cepat pula sehingga dapat membuat tubuh lebih lelah dibanding sebelumnya.
Latihan pernafasan. Menghela nafas dalam 30 detik, akan mengisi paru-paru dari atas sampai dasar. Sehingga dapat membantu tubuh kamu tetap terjada karena mengisi darah dengan oksigen.
Self talk. Self talk merupakan salah satu cara untuk menimbulkan sugesti yang baik untuk diri agar tetap berfikir positif. Program ini merupakan program pikiran bawah sadar yang dilakukan dengan cara self talk secara persisten. Self talk yang harus dilakukan adalah “Saya tidak akan tidur waktu bekerja” atau “Saya selalu terjaga dalam belajar!”. Coba lakukan sesering mungkin dan se-intens mungkin sehingga pikiran tersebut benar-benar menjadi bagian dalam pikiran bawah sadar. Bagian inilah yang nanti akan mengingatkan dengan keras saat mulai merasa ngantuk. Sugesti ini juga yang akan “protes” apabila mulai terlena dengan rasa kantuk setelah makan atau kapanpun.
Sekarang ngantuk setelah makan tidak akan menjadi masalah lagi. Selamat mencoba.
Sumber: Guyton dan berbagai situs
